08. Feb 2016

DIE QUAL DER WAHL – WELCHE ÜBUNG IST OPTIMAL?

Trainierende sind stets mit der Suche nach der optimalen Übung konfrontiert – doch wovon ist dieses Optimum abhängig und wie lässt sich dies objektiv bewerten?
Um eine sinnvolle Übungsauswahl treffen zu können, wird jede Übung einer Bewertung in 2 Anforderungs- und Anwendungsbereichen unterzogen. Beide Bereiche beziehen sich immer auf die im Oberkörper Buch beschriebene Ausführung und Bewegungsamplitude.

Anforderungen

MOBILITÄT – Bewertet wird die Mobilitätsanforderung jeder Übung. Mobilitätseinschränkungen können die korrekte Ausführung einer Übung unmöglich machen – der Nutzen wird minimiert, das Risiko für Verletzungen vergrößert sich.

Je mehr diese folgenden Punkte zutreffen, desto strenger (mehr Punkte – x) wird die Übung bewertet:

Gelenksendanschlag wird erreicht bzw. ist notwendig

Negative Auswirkung auf die erforderliche Übungsmobilität durch sitzende Anpassung und Rundrücken

Ziel ist immer, die Übungsauswahl der vorhandenen Mobilität anzupassen und diese bei Bedarf zu verbessern. Gleichzeitig bieten jene anspruchsvolleren Übungen mit großen Gelenksendanschlägen ein wertvolles prophylaktisches Potenzial gegen zukünftige Mobilitätsprobleme.

STABILITÄT – Ebenso wichtig wie die notwendige Beweglichkeit ist ein Mindestmaß an Rumpfstabilität – nur ein ausreichend stabilisiertes Fundament sorgt für einen optimalen Gelenkskontakt (Wirbekörper) und eine optimale Kraftableitung.

Je mehr diese folgenden Punkte zutreffen, desto strenger (mehr Punkte – x) wird die Übung bewertet:

Großer Lastarm zur Wirbelsäule

Großes Drehmoment zur Wirbelsäule (Lastarm x Widerstand) – Übungen mit größerer Zusatzlast werden höher eingeordnet, z.B. Push Press im Vergleich zu Military Press

Gesamtschwerpunkt in großer Höhe

Große Änderung des Gesamtschwerpunktes während der Übungsausführung

Seitliche Verschiebung des Gesamtschwerpunktes in der Vorderansicht

horizontal_push_uebungsauswahl

Exemplarische Kategorisierung am Beispiel von Oberkörper-Drückbewegungen.

Zielsetzung

Neben den beschriebenen Anforderungsprofilen ist in jedem Fall auch die spezifische Zielsetzung bei der Übungsauswahl zu beachten. Übungen und auch Variationen dieser zeigen unterschiedliches Potential für Hypertrophie und Kraftentwicklung.

HYPERTROPHIE – Übungen, die sich besonders für hypertrophieorientiertes Training eignen, zeichnen sich vor allem durch folgende Punkte aus:

Starke Vordehnung unter großer Belastung

Größtmögliche Innervierung von Muskelfasern

Möglicher Einsatz von Intensivierungsmethoden

Große intermuskuläre Koordination (freie Übungen)

STRENGTH – Je größer der sportartspezifische Übertrag der Trainingsübung zur Wettkampfübung, desto höher ist die Bewertung im Strength-Bereich. Diese Einteilung hängt natürlich stark von der jeweiligen Sportart ab – deswegen steht bei der Auswertung die Kraftentwicklung in den stehenden vertikalen und liegenden horizontalen Drückbewegungen (Military Press, Bench Press) im Mittelpunkt.

Je mehr diese folgenden Punkte zutreffen, desto spezifischer (mehr Punkte – x) wird die Übung bewertet:

Bewegungsbahn entspricht der vertikalen/horizontalen Drückbewegung

Kraftfluss entspricht der vertikalen/horizontalen Drückbewegung (z.B. stehend/sitzend)

Eine supramaximale Belastung bei der Übung wird ermöglicht (z.B. Push Press im Vergleich zu Military Press).

Nutzen Sie dieses Wissen um richtige Entscheidungen für eine zielgerichtete Übungsauswahl treffen zu können. Weitere Informationen zur optimalen Übungsauswahl finden Sie in unseren Büchern: Trainingsplanung und Oberkörper Drückbewegungen.