08. Feb 2016

MILITARY PRESS – DIE RICHTIGE ATMUNG.

MILITARY PRESS – DIE RICHTIGE ATMUNG.

Ohne entsprechende Atmung kann oft die notwendige Rumpfstabilität nicht gewährleistet werden. Bei Schulterdrücken sollte wie bei allen anderen Grundübungen eine Pressatmung angewendet werden. Bei vielen Wiederholungen mit leichtem Gewicht kann das Einatmen auf die Abwärtsbewegung und das Ausatmen auf die Aufwärtsbewegung verteilt werden. Wird ein Gewicht für 1-5 Maximalwiederholungen verwendet, muss die Atmung etwas adaptiert werden.

In der Startposition werden Brustkorb und Bauchraum bei hoher Zusatzlast stark komprimiert – ein Einatmen ist hier nicht möglich. In dieser Position sollten die Lungen bereits vollständig mit Luft gefüllt sein – eine überstreckte Brustwirbelsäule und eine richtige Schulterblattstellung werden dadurch stark erleichtert. Somit wird in der unteren Position weder ein- noch ausgeatmet. Es hat sich als effektiver herausgestellt, das Ein- und Ausatmen in der konzentrischen Endposition durchzuführen. Für diese sogenannte Pressatmung, bzw. das Vasalva-Manöver, wird kurz vor dem Lock Out, bzw. am Ende der Aufwärtsbewegung, gegen eine geschlossene Stimmritze ausgeatmet. Dadurch wird die gesamte Rumpfmuskulatur stärker innerviert – die Überkopfposition wird stabiler.

Für das erneute Einatmen gibt es zwei sinnvolle Möglichkeiten:

Das vollständige Einatmen wird vor der Abwärtsbewegung in der Lock Out Position durchgeführt. Jedoch wird dafür viel Zeit benötigt – bei 3-5 Wiederholungen zu viel, wenn bei jeder Wiederholung nach dieser Methode gearbeitet wird. Bei nur 2 Wiederholungen macht diese Technik Sinn, bzw. auch für die letzte Wiederholung eines Satzes.

Das Einatmen erfolgt zu Beginn der Abwärtsbewegung – eine zeit- und somit energiesparende Methode, um Wiederholungen ohne lange Auslockphase zu absolvieren. Zu Beginn der Abwärtsbewegung ist der Brustkorb durch die Elevation vergrößert – ein Einatmen ist hier am einfachsten.

Beim Schulterdrücken kommt es sehr häufig zu einem Blackout – oft auch als „Welle“ bezeichnet. Ausgelöst wird dieser durch einen kurzzeitige Abfall des Blutdrucks nach der Pressatemphase (am Ende des Ausatmens). Bei schweren Wiederholungen und bei starker Pressatmung sollte in einem Powerrack mit Sicherungen trainiert werden.