08. Feb 2016

SHRUG FOR A MASSIVE GNACK.

SHRUG FOR A MASSIVE GNACK.

Der komplette Schultergürtel wird vom absteigenden Anteil des Trapezius gehalten. Dieser Muskel wird auch im Alltag ständig belastet und ist oft von Verspannungen betroffen. Aber auch optisch ist der Nacken von entscheidender Bedeutung. Ein konvexer Nacken ist ein Zeichen von „Overall Strength“. Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buch: TRAINING I – DRÜCKBEWEGUNGEN.

Ohne Anspannung keine Entspannung – Durch das Anheben des Schultergürtels gegen einen äußeren Widerstand, wird der obere Hals- und Schulterbereich optimal mit Blut versorgt. DIE Medizin gegen eine stundenlange Minderdurchblutung und all deren negative Auswirkungen, die vor allem beim “Office Guy” entstehen.

Bei allen drückenden Überkopfbewegungen wird der absteigende Anteil des Trapezius mittrainiert.

SHRUG

Beim Shrug, egal ob mit Kurzhantel oder Langhantel, sollten Sie die Schultern vertikal Richtung Ohren ziehen. Shrugs in Form eines Schulterkreisens unter Belastung bedeuten extremen Stress für die Schlüsselbeingelenke (Art. sternoclavicularis, Art. acromioclavicularis) und haben in einem fitnessortientierten Training eigentlich nichts verloren.

Während dieser Kranialduktion im Schultergürtel halten Sie das Kinn am Brustkorb. Dadurch wird der Muskel stärker vorgedehnt.

PASSIVE INSUFFIZIENZ

Wird der Kopf in den Nacken geneigt, kommt es zu einem Phänomen, das passive Insuffizienz genannt wird. Ein mehrgelenkiger Muskel wird in all seinen Gelenken verkürzt. Er verliert durch die maximale Überlappung von Aktin und Myosin etwas an Kraft. Am Beispiel der Unterarmmuskeln lässt sich dieser Kraftverlust veranschaulichen. Beugen Sie das Handgelenk mit gestreckten Fingern, die Handflexoren verkürzen sich. Diese Muskeln sind jedoch auch gleichzeitig für die Beugung der einzelnen Finger zuständig. Durch die Vorverkürzung lässt sich in dieser Stellung keine feste Faust schließen.Bei Shrugs wird außerdem beim Senken des Schultergürtels bei gleichzeitiger Überstreckung der Halswirbelsäule eine maximale Dehnung unter Belastung reduziert. Diese hohe mechanische Belastung wäre für Muskelaufbau jedoch sehr sinnvoll. Um diese maximale Dehnung auszunützen, können Sie eine asymmetrische Variante mit einer Kurzhantel wählen. Mit der anderen Hand ziehen Sie den Kopf zur Gegenseite.Der Muskel reagiert sowohl auf wenige als auch auf viele Wiederholungen optimal.

Trainingstipp:

2 Sätze Langhantel Shrugs mit 5-8 Wiederholungen
2 Sätze Kurzhantel Shrugs mit 20-30 Wiederholungen

Bei Shrugs können Sie ein ähnliches Gewicht wie beim Kreuzheben verwenden. Damit die Griffkraft nicht der limitierende Faktor wird und die Übung vorzeitig abgebrochen werden muss, können Sie Zughilfen verwenden. Die Übung sollte am Powerrack durchgeführt werden. So muss die Stange nur einige cm von den Sicherungen weggehoben werden.Wird die Übung auf der Multipress durchgeführt, achten Sie darauf, dass die Sicherungshaken zu Ihnen gedreht und am Anschlag fixiert werden. Außerdem können Sie sich nahe vor die Stange stellen und etwas nach hinten lehnen. Sie halten sich praktisch an der Stange fest – die Wirbelsäulenbelastung wird reduziert. Aufgrund der hohen Gewichte sollte beim Shrug darauf geachtet werden, dass die Ellbogen nicht gebeugt werden – Ansatzsehnenentzündung Bizeps.

VARIATION 1: LEE HANEY SHRUGS

Die Langhantel befindet sich hinter dem Körper. Eine größere Peak Contraction und eine große isometrische Kontraktion des querverlaufenden Anteils des Trapezius sind das Resultat.

Außerdem muss das Schulterblatt in einer retraktierten Stellung gehalten werden. Nur so kann die Langhantel beim Gesäß vorbeigeführt werden. Der Oberarm steht leicht schräg nach hinten – hierfür wird eine isometrische Kontraktion des Latissimus benötigt. Für Personen mit einem Rundrücken fast unmöglich, zwingt Sie diese Übung in eine aufrechte Haltung. Mit leichten Gewichten oft sinnvoll.

VARIATION 2: OVERHEAD SHRUGS

Diese Übung hat die gleichen Merkmale wie Lee Haney Shrugs, jedoch muss noch genauer gearbeitet werden. Eine Protraktion des Schulterblattes wird durch die Elevationsstellung unmöglich.

Mit dieser Übung kann die Lock Out Position des Schulterdrückens gefestigt werden. Bei Anzeichen eines Impingementsyndroms sollten Sie die Übung nur mit Vorsicht anwenden. Der subakromiale Raum ist klein. Durch die Bewegung des Schultergürtels von einer Depression in eine Elevation kann der Oberarm ständig am Akromion reiben. Vor allem für Ballsportarten ist diese Übung empfehlenswert. Sie kräftigt eine sportartspezifische Zwangslage. Ihre Ellbogen befinden sich durchgehend in einer ausgelockten Stellung. Heben Sie in dieser Position Ihre Schulter (die Stange durch die Decke drücken).